Schluss mit Ausreden – Braucht ihr einen heißen Tipp für gutes Scoren?

Grundsätzlich gilt: Wer Sport treibt, der benötigt Energie. Genau wie ein Sportwagen, der das richtige Benzin braucht.
Allerdings gibt es genau zu diesem Thema unzählige Experten und Ratgeber und gerade jetzt, zu Beginn der Wettspielsaison, stellt sich euch und vielen Eltern und Trainern immer wieder die Frage:

Was und Wann soll ich essen und trinken, um Gehirn und Muskulatur 18 Löcher oder mehr in Bestform zu halten?

Zunächst ist Flüssigkeit der wichtigste Teil:

Der Körper braucht pro Tag 1,5-2 Liter in Form von Wasser, Tee oder Fruchtsaftschorlen, wobei der Grundbedarf für die tägliche Trinkmenge ein Liter Wasser pro 30 kg Körpergewicht beträgt. Bei einem Turnier erhöht sich dieser Grundbedarf je nach Klima sehr schnell auf vier Liter. Von daher ist Trinken das Wichtigste, denn Wasserverlust kann viel schneller ein leistungsbegrenzender Faktor sein. Ein Flüssigkeitsverlust von 2% führt bereits zu 20% Leistungsverlust, also Schwäche der Muskulatur, Müdigkeit, Bewegungseinschränkung und Durst. Danach folgen massive Beschwerden wie Kopfschmerzen, Schwindelgefühl und Krämpfe. Im schlimmsten Fall führen Überwärmung und Hitzestau dann zum Kollaps.
Tipp: schon beim Frühstück ein großes Glas Wasser, Tee oder Apfelsaftschorle EXTRA trinken und dann unbedingt zusätzlich etwa 0,5 Liter auf der Range. Auf der Runde dann trinken, bevor man durstig ist. Regelmäßig, nach jedem zweiten Loch, einen großen Schluck aus der Trinkflasche und an kalten Tagen nach der Runde, zur besseren Regeneration, einen heißen Kakao im Klubhaus.

Für einen gesunden und fitten Körper ist eine ausgewogene Ernährung notwendig:

Den Kalenderspruch „DU BIST, WAS DU ISST“ kennen wir doch alle. Die einen schwören auf vegetarische oder vegane Ernährung und viele Leistungssportler verzichten auf glutenhaltige Lebensmittel. Kaum ein Thema ist so individuell und vielschichtig, egal ob ihr Freizeitgolfer oder Profi seid: Vor dem Sport ist eine leichte Mahlzeit besonders gut, die mehr Kohlenhydrate liefert und wenig Fett enthält. Rund 1200 Kilokalorien werden auf einer 18 Loch Runde verbraucht. Dabei sind tatsächlich Kohlenhydrate die wichtigsten Energielieferanten. Gespeichert werden sie in der Leber und Muskulatur als Glykogen. Das Gehirn ist auf Kohlenhydrate als Energiequelle angewiesen. Ansonsten kommt es zu Konzentrationsverlust und Müdigkeit. Viele Golfer bemerken dies ab Loch 10 oder 11, wenn ihre Glykogenspeicher dann erschöpft sind. Also, immer wenn wir Hunger haben sind unsere Energiequellen schon längst leer! Insofern sollte der Blutzuckerspiegel möglichst konstant gehalten werden, um Hochs und Tiefs zu verhindern!

Es macht also Sinn, Kohlenhydrate immer dann zu essen, wenn wir sie auch wirklich brauchen! Auch bei frühen Abschlagszeiten ist es schön, den Golftag mit einem gemeinsamen und entspannten Frühstück zu beginnen und dann als Selbstversorger, die Rundenverpflegung für den Wettspieltag zusammenzustellen.
Tipp: Es bietet sich an, früh morgens lieber einen warmen Milchreis mit Früchten oder ein Basenmüsli mit Amaranth oder Haferflocken zu essen. Gerne mit Milch, Magerquark, Naturjoghurt oder Obst. Alternativ ein Vollkornbrot/-brötchen mit Marmelade, Käse oder Rührei und Tomaten. Dann auf der Runde, spätestens nach dem vierten Loch, ein Stück vom Energieriegel ohne Zuckerzusätze, Reiswaffeln, Äpfel, Bananen, Studentenfutter, ein Stück Brot oder eine Handvoll getrockneter Mangos, Aprikosen oder Feigen.

Für eine gesunde Sportlerernährung braucht ihr idealerweise pro Tag:

  • zwei Portionen Obst
  • drei Portionen Gemüse z.B. Tomate, Paprika, Karotten, Gurke, Broccoli, Salat
  • vier Portionen Getreideprodukte z.B. Roggenbrot/Brötchen, Vollkornbrot, Haferflocken, Müsli, Kartoffeln, Nudeln, Reis
  •  drei Portionen Milchprodukte z.B. Milch, Joghurt, Käse, Buttermilch, Molke oder Quark
  • eine Portion Wurst/Fleisch, Fisch oder Eier
  • vier Esslöffel Pflanzenöl z.B. Leinöl, Rapsöl, Distelöl
  • und tatsächlich nur eine kleine Handvoll Süßigkeiten pro Tag

Hilfreich ist hier ein Ernährungstagebuch für einige Tage zu führen. Mit einer App, wie der Ernährungspyramide von Aids.de, kann jeder spielend leicht individuelle Gewohnheiten erkennen und erhält zusätzlich tolle Infos zu Portionsgrößen.

Also, eure Zeit der Ausreden ist vorbei. Ich wünsche euch viel Spaß im Wettspiel und beim Essen und Trinken.

Eure Susanne Junge

 

  1. Super Beitrag. Ich finde es toll wie du das mit dem Wasser genau beschreibst. Das ist mach weiter so
    Lg

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