Back to the Basic – Warm up und Kraftübungen gleich sinnvoll auf der Range kombinieren, um mit Minibands und Theraband die Schlägerkopfgeschwindigkeit und Schlagweite zu erhöhen.

Beim Golf müssen viele verschiedene Bewegungen kombiniert werden. Neben gezielten individuellen Physio- und Athletikprogrammen,  bietet sich auch hervorragend das Aufwärmen vor jedem Training und vor jedem Spiel an, um möglichst regelmäßig geeignete Übungen zu integrieren. Seilspringen oder die Koordinationsleiter sind dabei abwechslungsreiche Trainingsgeräte mit hohem Aufforderungscharakter um die Durchblutung der Muskulatur zu verbessern und durch Anhäufung von Kalzium Ionen, eine schnellere Kontraktion von Aktin- und Myosinfilamenten zu ermöglichen. Leistungssteigerung und Verletzungsprophylaxe, aber auch eine verbesserte Ansteuerung des motorischen Nervensystems sind unsere Warm up Ziele.

Wir alle brauchen Core-Kraft für eine aufrechte Körperhaltung und für ein stabiles Stützkorsett. Die zur Core Stabilität beitragenden Muskeln sind die Bauchmuskeln, Rücken-, Becken- und Hüftmuskeln und nicht zu vergessen, das Zwerchfell und der Beckenboden. Wichtig dabei sind besonders, die kleinen Muskeln an der Wirbelsäule, die zur Stabilität und Drehfähigkeit der Wirbelsäule beitragen. Studien zeigen, dass eine gute Rumpfstabilität einen entscheidenen Faktor zur Verletzungsprophylaxe darstellt. Ist die Körpermitte labil, kann die Kraft von den Beinen nicht nach oben zu den Schultern und Armen übertragen werden und Athleten mit einer stärkeren Kraft in Hüftabduktion und Hüftaußenrotation sind seltener von Schmerzen und Verletzungen im Knie betroffen.

Übungen mit Minibands und Therabändern unterstützen optimal den Stabi- und Krafttrainingspart auf der Range. Und sind dabei bestens geeignet, um die Schlägerkopfgeschwindigkeit und die Schlagweite zu erhöhen. Wie anschließende Messungen bestätigen.

TRX Übungen, Würfe mit Medizinbällen, Schleuderbälle bieten abwechslungsreiches und variables Training.

Am Anfang stehen aber immer klassische Laufübungen aus dem Lauf ABC auf dem Programm. Zu Beginn mit geringem Tempo, dann wird das Tempo gesteigert und das Herzkreislaufsystem, Muskulatur, Faszien, Sehnen und Bänder so optimal auf die bevorstehende Belastung vorbereitet.

Und so sieht ein Warm up Basic-Programm für euch aus.

Ich wünsche Euch viel Spaß beim Training

Eure Susanne Junge

 

Warm up auf der Range

Teil 1: Laufen, Strecke etwa 20 Meter mit zwei Pilonen markieren

Übungen:

  • Geradeaus Laufen, dann mit Anfersen
  • Hopserlauf, erst ganz locker und leicht, dann dynamischer und mit mehr Körpersteckung und dynamischen Armeinsatz
  • Seitgalopp rechts /links
  • Überkreuzschritt und Armbewegung in Gegenrichtung. Der Rumpf muss stabil bleiben, während das Becken eine aktive Gegenbewegung ausübt
  •  Rückwärtslaufen, dann umdrehen und kurzer Sprint nach vorn, langsam auslaufen
  • zu zweit in der Bewegung Bälle zu werfen und fangen, Entfernungen und Bälle variieren, Richtungswechsel

Teil 2: Rumpfstabilität für Golfer – Kraft – Gleichgewicht – Sprünge

Übungen:

  • Ausfallschritte nach vorn in der Bewegung, etwa 10 pro Seite, dabei gleich Körperspannung aufbauen und kurz im Einbeinstand stehen bleiben (Storchenstand)
  • Ausfallschritte nach vorn mit Oberkörperrotation, rechts/links im Wechsel, dabei schon das Tempo etwas intensivieren
  • Ausfallschritte seitlich, mit besonderer Abdruckaktivität vom Fuß und wieder zum Einbeinstand kommen. Dabei werden hauptsächlich Hüft und Beckenmuskulatur gestärkt
  • 5 Sprünge nach oben und anschließend weich und “ leise“ auf dem Vorfuß landen
  • 10 Skatersprünge zur Seite, kurze „Haltephase“ auf einem Bein, dann seitlich zurück springen
  • 5 Standweitsprünge  maximal nach vorne

Teil 3: Golfspezifische Übungen – Kopplung

Verletzungsprophylaxe und Leistungsförderung beginnt beim Golf mit einer guten Ansteuerung des Beckens.

Übungen:

  •  Beckenkippung und Beckenaufrichtung ist ganz sicherlich nicht einer der beliebtesten Übungen, aber zu Beginn sicherlich einer der wichtigstigsten
  •  Beckenrotation aus der Mittelstellung und einem stabilen Set up
  •  Rotation der Brustwirbelsäule, zu Beginn mit überkreuzten Armen, später mit gestreckten Armen (Windmühle)
  • Shaker mit Wasserflasche

Teil 4: Mobilisation der oberen Extremität

  • Handgelenke kreisen
  • Schulter nach hinten kreisen, einzeln rechts/ links, dann zusammen
  • Kreise werden größer, Ellenbogen gibt die Bewegung vor, dann 10 mal den gestreckten Arm nach hinten kreisen, Seite wechseln
  • 10 mal “ Rückenschwimmer“ danach beide Arme nach hinten gleichzeitig kreisen
  • Koordination: ein Arm nach vorn und einen nach hinten kreisen, dann wechseln

Teil 5: Übungen mit Theraband und Minibands

  • Crab walks, Minibands oberhalb der Knie und seitlich 20 Schritte langsam zur Seite gehen und zurück, Theraband schnell auseinander ziehen
  • Standwaage und Theraband hinter den Kopf ziehen
  • aus Set up Position, Schulterblätter an die Wirbelsäule, Theraband schnell auseinander ziehen, Handflächen zeigen nach oben
  • Windmühle mit Theraband

Kommentar verfassen

Trage deine Daten unten ein oder klicke ein Icon um dich einzuloggen:

WordPress.com-Logo

Du kommentierst mit Deinem WordPress.com-Konto. Abmelden / Ändern )

Twitter-Bild

Du kommentierst mit Deinem Twitter-Konto. Abmelden / Ändern )

Facebook-Foto

Du kommentierst mit Deinem Facebook-Konto. Abmelden / Ändern )

Google+ Foto

Du kommentierst mit Deinem Google+-Konto. Abmelden / Ändern )

Verbinde mit %s

%d Bloggern gefällt das: